Guía Alimentaria

LECHE Y DERIVADOS
EL PAN Y LAS FECULAS
VERDURAS Y HORTALIZAS
LA FRUTA
LA CARNE
EL PESCADO
HUEVOS
LEGUMBRES
LOS ACEITES
CONSEJOS GENERALES

LECHE Y DERIVADOS

El alimento básico de éste grupo, la leche, es uno de los productos alimentarios naturales más importantes. Este grupo incluye tanto la leche de vaca como la de oveja o la de cabra, aunque, en nuestro país, la mas utilizada es la de vaca en todas sus variedades comerciales: entera (3,43,8% M.G.), semidesnatada (2% M.G.), descremada (0% M.G.), fresca y evaporada o en polvo. También forman parte le éste grupo: quesos, yogures, batidos de leche, crema, etc., llamados productos o derivados lácteos. En este grupo, de todos modos, no se incluye la mantequilla, la nata ni los quesos muy secos c cremosos, ya que son productos muy ricos en grasa y pobres en calcio. Tampoco se incluyen la leche azucarada ni condensada.

La leche y sus derivados representan la mejor fuente alimentaria de:

  • —Calcio
  • —Vitaminas A, D y B
  • —Proteínas de alta calidad
  • —Grasas
  • —Azúcares

Los niños y adolescentes necesitan tomar leche, pero no es menos cierto que los adultos y ancianos también deben ingerir éste alimento.

El adulto necesita 2 raciones de productos lácteos al día, los niños 3 y los adolescentes y mujeres embarazadas 4. La leche es una fuente importante de Calcio y de Vitaminas A, D y B2. La leche que pierde más calidad en su tratamiento es la pasteurizada y la esterilizada (UHT).

EL PAN Y LAS FECULAS

Los cereales constituyen una fuente importante de:

  • —Hierro,
  • —Vitamina B
  • —Glúcidos
  • —Proteínas

De hecho es bastante difícil cumplir las necesidades diarias de hierro, y de Vitamina B1 (timina) si no se consumen éstos alimentos. En éste grupo se incluye el pan, uno de los alimentos de mayor consumo en nuestro país, y también los cereales: trigo, arroz, maíz y otros. Las harinas que se obtienen de éstos granos y los productos que a partir de ellas se fabrican, pastas, galletas, panes, etc., y la patata, presente con mucha frecuencia en nuestra mesa, al igual que otros tubérculos, son alimentos de éste grupo.

El principal nutriente que obtenemos de éste grupo de alimentos son los hidratos de carbono, que nuestro, organismo emplea principalmente para obtener energía. También encontramos pequeñas cantidades de proteínas vegetales. Los granos enteros o productos integrales están muy recomendados por su alto contenido en fibras alimentarias. Estas estimulan la evacuación normal de residuos del organismo, en función de su volumen, y evitan el estreñimiento. El refinamiento de los granos de cereales los empobrece, ya que les extrae fibras vegetales, proteínas y vitaminas. Por tanto, el pan elaborado integral conserva más nutrientes.

Se aconseja tomar diariamente de 4 a 5 raciones del grupo ¨pan y féculas¨. Este grupo es una fuente importante de Hierro, Vitamina B1 (tiamina), carbohidratos y fibra vegetal.

VERDURAS Y HORTALIZAS

Las verduras y las hortalizas, aunque forman una amplia familia de alimentos, pueden agruparse en un sólo grupo, pues los nutrientes. que aportan son muy similares. Los principales componentes nutritivos que forman este grupo son:

  • —Agua (que constituye más de un 80% de la mayoría de la verduras).
  • —Vitaminas, especialmente A y C
  • —Importante aportación de fibra vegetal.

Estos son alimentos considerados reguladores de nuestro organismo . Esta fibra no se absorbe en nuestro aparato digestivo y, por tanto, aumenta el volumen de nuestros residuos fecales. En este sentido se puede afirmar que el consumo de verduras y de hortalizas constituye una gran ayuda para evitar el estreñimiento. La pérdida de las sustancias nutritivas que se produce al cocinar los vegetales es debida a la oxidación, a las altas temperaturas, a los largos tiempos de cocción y a la disolución del liquido de cocción ya que parte de las proteínas, azúcares y sales minerales se disuelven en el agua de cocción. Por tanto, es aconsejable una preparación y cocción adecuadas.

Se recomienda el consumo de 2 raciones diarias de verduras y de hortalizas, preferentemente una cruda y una cocida.

LA FRUTA

La función de la fruta en nuestro organismo es bastante parecida a la de las verduras y hortalizas, dado que actúa básicamente como alimento regulador y ofrece una buena fuente de:

  • —Vitaminas
  • —Sales minerales
  • —Glúcidos

En el caso de la fruta sabemos que la cantidad se azúcar es más elevada respecto a la de las verduras, y esto la convierte en un alimento más calórico, aunque una gran parte de la fibra alimentaria desaparece al pelarla, de modo que en principio aporta menos cantidad de fibra que las verduras y las hortalizas.

La producción de fruta en nuestro país es rice y variada, por 1o que en consumo es relativamente fácil. Forma parte de nuestro comportamiento alimentario tomar postre después de las principales comidas (comida y cena), constituido generalmente por fruta (según la época), aunque en muchas ocasiones se tiende a sustituirlo por dulces, cremas o helados, sobre todo en niños. Hay que resaltar que ésta sustitución no es adecuada si se hace de forma habitual, solo debe realizarse en ocasiones especiales. Se recomienda también que se ingiera con piel (bien lavada) aquella fruta que lo permita. De ésta forma aprovechamos la fibra y algunas vitaminas.

Se recomiendan 2 ó 3 raciones de fruta diarias, si es posible una en forma de cítricos. La fruta es rice en vitaminas C y A, sales minerales, azúcares y fibra.

LA CARNE, EL PESCADO, HUEVOS, LUMBRES Los alimentos de éste grupo constituyen una fuente excelente de:

  • —Proteínas
  • —Grasas
  • —Hierro
  • —Vitaminas B1, B2, niacina y ácido fólico

En este grupo se incluyen:

Carnes.

Las más consumidas en nuestro país son las de ternera, buey, pollo, conejo y cerdo. Se tiende mucho a establecer diferencias entre la carne roja y la blanca, aunque su valor nutritivo es muy similar.

Pescado.

Son alimentos incluidos, ya que proporcionan proteínas en cantidad y calidad similares a las de la carne, además de pequeñas cantidades de sales minerales como calcio, hierro, yodo, flúor y fósforo. La diferenciación establecida entre el pescado azul y el pescado blanco depende de la cantidad de grasa.

Huevos.

Son otra fuente importante de proteínas, de muy buena calidad (el huevo se considera el alimento con más alto valor en proteínas) Estas se encuentran principalmente en la clara, ya que en la yema encontramos mayor cantidad de grasas (sobre todo de colesterol) No existe diferencia entre los huevos blancos de lo rubios.

Legumbres.

A pesar de no ser productos animales, sino vegetales, creemos adecuado incluirlos en éste grupo debido a la gran aportación proteica que ofrecen. Es importante que en la alimentación haya un equilibrio entre las proteínas animales y vegetales. Las legumbres representan también una fuente importante de fibra, de hidratos de carbono y de calcio. Las sustancias nutritivas más importantes de este grupo son las proteínas y las grasas, que cumplen funciones muy determinadas: función plástica y energética. No es necesario aumentar el consumo de carne, ya que en general hay una buena (incluso desmesurada) predisposición a su consumo. Consideramos muy necesario que la población valore éste producto en su justa medida, sin abusar, y que se decante hacia las carnes más magras, con menos grasa animal, y hacia los pescados y las legumbres.

Dos raciones de este grupo: carne, pescado, huevos o sustitutos, son fuentes de proteínas, grasas, hierro, calcio, yodo y otros minerales y vitaminas.

LOS ACEITES

En este grupo se incluyen las grasas de origen vegetal que, en pequeñas cantidades, son necesarias para equilibrar nuestra dieta: aceite de oliva, de girasol, de maíz, de soja, etc., y las margarinas 100% vegetales. Este grupo se caracteriza por ser una importante fuente de energía de reserva, por lo que debe moderarse su consumo. Para utilizar en crudo se recomienda todos los aceites, y para freír es preferible usar el aceite de oliva (ya que es más resistente a las altas temperaturas).

El consumo de grasas vegetales recomendado es de 30 a 50 g/día.

HAY QUE MODERAR EL CONSUMO DE :

  • Grasas de origen animal (o saturadas): mantequilla , manteca de cerdo', panceta, etc. Es preferible utilizar aceites vegetales.
  • Azúcares. El exceso de azúcar es una causa reconocida de caries dental y de otras enfermedades de las encías.
  • Bebidas refrescantes (colas, etc ), estimulantes (café, té, etc.) y alcohólicas.
  • Sal. El exceso de sal es causa de hipertensión. Debe tomarse con moderación y siempre yodada

home03.gif

[Inicio] [Introducción] [Documentos] [Club de Autopsias de la SEAP] [Otros Recursos]

1999-2008 © Eu_Salud